Oefening om je te helpen ontspannen
Door Pauline Trum – www.mind-control.nl
Ontspan met de Drievoudige Ademhaling
Je ademhaling is zoveel meer dan simpelweg lucht in- en uitademen. Het is een brug tussen je lichaam en je zenuwstelsel. Wanneer je gespannen bent, ademt je lichaam dat ook. De ‘Drievoudige Ademhaling’ – ook wel Three-Part Breath genoemd – is een eenvoudige oefening die je helpt om weer rust en ontspanning te vinden in jezelf.
Je activeert met deze ademhalingsoefening het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor herstel en ontspanning (het parasympathisch systeem). Het is een zachte manier om terug te zakken in je lijf, je hoofd tot rust te brengen en stress los te laten.
Zo doe je het:
Vind een rustige plek
Ga zitten of liggen op een fijne plek. Sluit je ogen als dat prettig voelt. Neem even de tijd om te landen, je lichaam te voelen.
Adem naar je buik
Leg je handen op je onderbuik. Adem rustig in door je neus en voel hoe je buik uitzet. Dit is je eerste ademgebied.
Adem rustig uit
Adem langzaam uit door je mond. Voel hoe je buik weer inzakt. Herhaal dit een paar keer en laat je adem steeds rustiger worden.
Adem naar je borst
Adem nu iets dieper in, zodat ook je ribbenkast meebeweegt. Voel de adem omhoog komen naar je borst. Houd je adem even vast.
Langzaam uitademen
Adem weer uit door je mond en voel hoe je borst en buik terugzakken. Laat bij iedere uitademing spanning los.
Volledige ademhaling
Adem nu in naar je buik én je borst, alsof je hele bovenlichaam zich vult met lucht. Houd je adem kort vast en adem dan langzaam uit. Laat alles los wat je niet meer nodig hebt.
Herhaal 5 tot 10 minuten
Blijf deze ronde – buik, borst, volledig – een paar minuten herhalen. Rustig, zonder oordeel. Voel wat het met je doet.
Je hoeft niets te forceren. Laat de adem komen zoals hij komt. Elk lichaam is anders, en dat is helemaal oké.
Wil je méér ontspanning en balans?
Speciaal voor jou is er de online cursus Mindfulness van Zonnevlecht Online.
In 6 weken leer je hoe je meer rust en regie in je dagelijks leven kunt brengen. Je werkt met:
Een digitaal werkboek van bijna 80 pagina’s vol uitleg, tips en oefeningen
Wekelijkse thema’s die je helpen meer grip te krijgen op stress en gedachten
Oefeningen zoals meditatie, schrijven, reflectie en bewustwording
6 gratis meditatie-audio’s die je kunt downloaden op elk apparaat
De cursus is eenvoudig thuis te volgen, op jouw eigen tempo. Je vindt de cursus HIER.
Gun jezelf meer ademruimte, rust en veerkracht.
Heb je vragen of wil je persoonlijk begeleid worden?
Voel je welkom om contact met me op te nemen.
Lieve groet,
Pauline Trum
Trauma therapeut
www.mind-control.nl
